Kun uusi vuosi alkaa, moni päättää aloittaa treenin täysillä — mutta pysyvät tulokset syntyvät aivan toisenlaisella lähestymisellä. Pienet teot, selkeä suunnitelma ja riittävä palautuminen ovat avaimia, joilla liikkumisesta tulee osa arkea ilman suorituspaineita. Tässä blogissa kerron, miten voit aloittaa liikkumisen turvallisesti, motivoivasti ja tutkitusti toimivalla tavalla.

Uusi vuosi tarjoaa täydellisen hetken päivittää elämäntapoja ja antaa itselle mahdollisuus voimaa ja hyvinvointia tuovaan rutiiniin. Et tarvitse jättimäisiä lupauksia tai äärimmäisiä muutoksia — riittää, että aloitat. Kun suunta on oikea ja matkalla mukana on oikeat valinnat, jo muutaman viikon jälkeen huomaat, miten hyvältä liike tuntuu kehossa ja mielessä.

Lähdetään yhdessä rakentamaan perusteet, jotka kantavat pitkälle.

1. Aloita vähemmästä kuin tekisi mieli

Useimmat uudenvuoden lupaukset kaatuvat siihen, että alkuun vedetään ”kaikki tai ei mitään”. Tutkimuksissa on havaittu, että liiallinen alkuinnostus ja liian kova aloitus lisäävät keskeyttämisen riskiä – ei siksi, että olisit heikko, vaan siksi, että kuormitus ei vastaa kehon ja arjen todellisuutta. Liikuntasuositukset puhuvat 150 minuutista reipasta liikuntaa viikossa, mutta jos lähtötaso on nolla, jo 2–3 lyhyttä treeniä viikossa on erinomainen alku.

Käytännön vinkki:

• Päätä: ”Käyn salilla 2 kertaa viikossa 30–45 min.”
• Pidä ensimmäiset treenit tarkoituksella hieman helpompina kuin mihin pystyisit.

2. Panosta rutiiniin, älä yksittäiseen supersuoritukseen

Tutkimusnäyttö tukee ajatusta, että käyttäytymisen toistuvuus ja arkeen upottaminen ratkaisevat, ei yksittäinen treeni. Kun treeneillä on vakioidut päivät ja kellonajat, niistä tulee ajan myötä automaattinen osa viikkoa – vähän kuin hampaiden pesu.

Käytännön vinkki:

• Valitse 2–3 ”vakio-treenipäivää” (esim. ma–ke–pe).
• Laita ne kalenteriin kuin tärkeä työpalaveri.

3. Tee ohjelmasta yksinkertainen ja nousujohteinen

Tieteellinen näyttö on selkeä: voima ja kestävyys kehittyvät, kun kuormitusta lisätään vähitellen (progressiivinen kuormitus). Tämä ei vaadi monimutkaista ohjelmaa.

Perusrunko salille (3 x viikossa):

• Kyykky- tai jalkaprässi
• Maastaveto-/lantiopainotteinen liike
• Työntöliike ylävartalolle (punnerrus / penkki)
• Vetoliike ylävartalolle (soutu / ylätalja)
• Keskivartaloliike

Aloita kevyemmillä painoilla ja lisää viikoittain joko:

• hieman painoa, tai
• 1–2 toistoa per sarja.

4. Pidä huolta palautumisesta ja unesta

Tutkimuksissa on osoitettu, että riittämätön uni lisää väsymystä, heikentää motivaatiota ja hidastaa palautumista – mikä taas lisää loukkaantumis- ja keskeytysriskiä. Yleinen suositus on 7–9 tuntia laadukasta unta yössä aikuiselle.

Käytännön vinkki:

• Varaa iltaan ”laskeutumisaika”: 30–60 min ilman somea ja työsähköposteja.
• Pyri pitämään nukkumaanmeno ja herätys suurin piirtein samoina joka päivä.

5. Rakenna ympäristö, joka tukee uutta sinua

Ihminen on vahvasti ympäristönsä tuote. Tutkimukset näyttävät, että sosiaalinen tuki, kannustava ilmapiiri ja matala kynnys aloittaa lisäävät liikunnan jatkamista pitkällä aikavälillä.

Käytännön vinkkejä:

• Valitse sali, jossa olo on turvallinen ja tervetullut, kuten Ole.Fit Kerava.
• Sovi kaverin kanssa yhteinen treeni kerran viikossa.
• Valitse valmiita ryhmäliikuntatunteja, jos yksin treenaaminen tuntuu vaikealta.

6. Seuraa oikeita asioita

Pelkkä paino ei kerro koko tarinaa. Tutkimusten mukaan säännöllinen liikkuminen parantaa unen laatua, jaksamista, mielialaa ja verenkiertoelimistön terveyttä, vaikka paino ei heti muuttuisi.

Seuraa esimerkiksi:

• Mielialaa ja vireyttä (asteikolla 1–5)
• Arjen jaksamista (portaat, työpäivän jälkeinen olo)
• Voimatasoja salilla (paljonko nostat perusliikkeissä).

PT-palvelut ja hyvinvointituki – et ole yksin muutoksessa

Vaikka treenirutiinin voi aloittaa yksin, pysyvä muutos onnistuu useammin silloin, kun rinnalla kulkee ammattilainen. Personal trainer auttaa rakentamaan suunnitelman, joka sopii juuri sinun arkeesi ja lähtötasoon – ei pelkkää treeniohjelmaa, vaan tukea kokonaisvaltaiseen muutokseen.

PT:n kanssa saat:

• Selkeän, nousujohteisen treeniohjelman
• Tekniikkaopastusta ja turvallisen harjoittelun
• Motivaatiota ja etenemisen seurantaa
• Jatkuvaa yksilöllistä tukea elämäntapamuutokseen

Maksuton ensitapaaminen – askel kohti parempaa arkea

Tarjoamme veloittamattoman ensitapaamisen, jossa keskustelemme rauhassa tavoitteistasi, taustoistasi ja arjesta. Tämän pohjalta saat jo ensimmäiset selkeät suuntaviivat – ilman paineita tai sitoumuksia. Jos tuntuu oikealta jatkaa, kuljemme matkaa yhdessä eteenpäin.

Hyvinvointipalvelut tukemaan harjoittelua ja palautumista

Jotta kehitys ei pysähdy ja keho voi hyvin, palautuminen on tärkeä osa kokonaisuutta. Meiltä löydät tukipalveluita, joiden avulla liikkuminen tuntuu paremmalta päivästä toiseen:

• Hieronta ja kehonhuolto – vapauttaa jumeja, helpottaa kipuja ja parantaa liikkuvuutta
• Sauna ja rentoutuminen – rauhoittaa hermostoa ja tukee palautumista
• CTN Recover Point – tehokas palautumisen ja suorituskyvyn tuki, joka auttaa kehoa jaksamaan paremmin treenistä toiseen

Kun treeni, palautuminen ja arjen tapa liikkua ovat tasapainossa, olo vahvistuu sisältä ulos. Muutoksesta tulee nautittavaa – ja ennen kaikkea pysyvää.

Jos haluat aloittaa vuodesta juuri sinun hyvinvointisi vuoden, autamme sinua mielellämme.

Kestävä treenirutiini rakentuu tieteellisen näytön mukaan kolmesta ydintekijästä: säännöllisyys, nousujohteisuus ja palautuminen. Motivaation vaihtelu kuuluu prosessiin, ja siksi ympärillä oleva tuki on merkittävässä roolissa. Moni onnistuu paremmin, kun suunnitelma tehdään ammattilaisen kanssa ja kehon kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista huolehditaan.

Personal trainerin ohjaus tuo treeniin turvallisuutta, oikeaa kuormitusta ja jatkuvaa seurantaa – ja tutkimusten mukaan nämä lisäävät harjoittelun jatkamista pitkällä aikavälillä. Hyvinvointipalvelut, kuten hieronta, sauna ja CTN Recover Point, täydentävät kokonaisuuden tukemalla palautumista, suorituskykyä ja arjen jaksamista. Kun keho voi hyvin, liikkuminen tuntuu paremmalta ja vastoinkäymisistä pääsee nopeammin yli.

Pysyvä muutos syntyy, kun pienet askeleet toistuvat viikosta toiseen – ja kun vierellä on joku, joka auttaa pitämään suunnan selkeänä ja fiiliksen hyvänä.

Ole.Fit Kerava

Marko Ryynänen

Yrittäjä

Uutuus: Firstbeat Hyvinvointianalyysi nyt saatavilla!

5 vuorokauden mittaus (to–ma) paljastaa, miten työ ja viikonloppu vaikuttavat palautumiseesi.
Mittauksen ja palautteen toteuttaa Marko, ja tulokset siirtyvät halutessasi suoraan PT-valmentajallesi.
Ajanvaraus Slotti-järjestelmästä.
Jäsenet 108 € / Ei-jäsenet 128 €

Lue lisää palvelusta >>

Golffarin talvitreeni – kolme vaihetta kohti parempaa peliä

Miksi:

Lyöntivoima ei synny pelkästään tekniikasta – se rakentuu kehon hallinnasta, voimasta ja liikkuvuudesta.

Mitä:

Kolmen 6 viikon jakson ohjelmakokonaisuus:

• Perusvoima – vahva ja hallittu keho
• Kestovoima – jaksamista ja tarkkuutta koko kierrokselle
• Räjähtävä voima – lisää mailanpään nopeutta ja lyöntien pituutta

Miten:

3 harjoitusta viikossa: 2 salitreeniä ja 1 liikkuvuusohjelma.

Suunniteltu erityisesti golfarin tarpeisiin – turvallisesti ja tehokkaasti.

Vaikutukset:

• Pidemmät ja tarkemmat lyönnit
• Parantunut kehonhallinta ja liikkuvuus
• Vähemmän rasitusvammoja
• Enemmän voimaa ja varmuutta peliin

Aloita tänään ja rakenna svingi, joka kestää!
Treenit Ole.Fit Valmennus -ohjelmasta – suunniteltu golfarille, joka haluaa kehittää peliään myös talvikaudella.

Rekisteröityminen sovellutuksen käyttäjäksi täältä

Uutta jäsenille: Ole.Fit Valmennus -sovellus nyt veloituksetta käyttöösi!

Hyviä uutisia kaikille Ole.Fit Keravan jäsenille!

Nyt voit ottaa käyttöösi Ole.Fit Valmennus -sovelluksen täysin veloituksetta ja nostaa treenisi uudelle tasolle – missä ja milloin vain.

Sovelluksesta löydät:

• 10 huolella ja ammattitaidolla suunniteltua kuntosaliohjelmaa – valitse oma tasosi helposti, olit sitten aloittelija tai kokenut treenaaja.
• 18 ravinto-ohjelmaa, jotka on laatinut ravitsemusalan ammattilainen – saat tukea terveellisempään arkeen ja parempiin tuloksiin.

Ole.Fit Valmennus tekee harjoittelusta selkeää, motivoivaa ja ennen kaikkea tuloksellista.

Sovellus on ladattavissa App Storesta ja Google Playsta – lataa se jo tänään ja ota seuraava askel kohti vahvempaa sinua!

Rekisteröityminen sovellutuksen käyttäjäksi täältä

Turvallinen startti kuntosaliharjoitteluun nuorelle 💪

Kuntosaliharjoittelu on erinomainen tapa tukea nuoren kasvua, kehitystä ja kokonaisvaltaista hyvinvointia – kun se tehdään oikein ja turvallisesti. Meidän nuorille (alle 18 v) suunnattu valmennuspaketti tarjoaa yksilöllisen, turvallisen ja kannustavan alun saliharjoitteluun.

📍 Miksi tämä ohjelma kannattaa hankkia nuorelle?

Nykyään sosiaalinen media on täynnä erilaisia treeniohjelmia, mutta harva niistä on suunniteltu kasvavan ja kehittyvän nuoren tarpeisiin. Valitettavan usein niissä ei käydä läpi liikkeiden oikeita tekniikoita, eikä huomioida nuoren kehitysvaihetta – mikä voi altistaa loukkaantumisille ja väärille liikemalleille jo varhaisessa vaiheessa.

Meidän tavoitteena on varmistaa, että nuori saa turvallisen, ymmärrettävän ja motivoivan aloituksen saliharjoitteluun. Valmennus sisältää neljä tapaamista, joissa käydään läpi niin tekniikka, ohjelman sisältö kuin harjoittelun seuranta:

1️⃣ Ensitapaaminen: keskustelumuotoinen alkukartoitus, jossa tutustutaan nuoren tavoitteisiin ja lähtötilanteeseen.
2️⃣–3️⃣ Tapaaminen: käydään läpi harjoitusohjelma ja opetellaan liikkeet turvallisesti – mukana myös lyhyt liikkuvuusharjoitus.
4️⃣ Seurantatapaaminen noin kahden kuukauden kuluttua, jolloin tarkistetaan eteneminen ja tehdään tarvittaessa muutoksia ohjelmaan.

Tällä tavoin nuori saa hyvän perustan, oikeat liikemallit ja ennen kaikkea itsevarmuutta liikkumiseen. Meille on tärkeää, että jokainen nuori oppii treenaamaan turvallisesti ja saa siitä iloa pitkälle tulevaisuuteen.

🌱 Tämä on sijoitus nuoren terveyteen ja hyvinvointiin – turvallinen polku kohti vahvempaa kehoa ja mieltä.

Lue lisää PT palveluista

+18v - tekevät jäsenyyden ja sopimuksen itse ja vastaavat itsestään

15v-17v - tekevät itse jäsenyyden, mutta huoltaja tekee sopimuksen ja vastaa nuoren jäsenyydestä

12v-14v - tekevät itse jäsenyyden, mutta huoltaja tekee sopimuksen ja vastaa nuoren jäsenyydestä. Tämän ikäryhmän jäsenet treenaa vain ja ainoastaan huoltajan kanssa

Tarkemmat ohjeet löytyvät täältä