Uusi vuosi, uudet rutiinit – näin aloitat treenin kestävällä tavalla
Kun uusi vuosi alkaa, moni päättää aloittaa treenin täysillä — mutta pysyvät tulokset syntyvät aivan toisenlaisella lähestymisellä. Pienet teot, selkeä suunnitelma ja riittävä palautuminen ovat avaimia, joilla liikkumisesta tulee osa arkea ilman suorituspaineita. Tässä blogissa kerron, miten voit aloittaa liikkumisen turvallisesti, motivoivasti ja tutkitusti toimivalla tavalla.
Uusi vuosi tarjoaa täydellisen hetken päivittää elämäntapoja ja antaa itselle mahdollisuus voimaa ja hyvinvointia tuovaan rutiiniin. Et tarvitse jättimäisiä lupauksia tai äärimmäisiä muutoksia — riittää, että aloitat. Kun suunta on oikea ja matkalla mukana on oikeat valinnat, jo muutaman viikon jälkeen huomaat, miten hyvältä liike tuntuu kehossa ja mielessä.
Lähdetään yhdessä rakentamaan perusteet, jotka kantavat pitkälle.
1. Aloita vähemmästä kuin tekisi mieli
Useimmat uudenvuoden lupaukset kaatuvat siihen, että alkuun vedetään ”kaikki tai ei mitään”. Tutkimuksissa on havaittu, että liiallinen alkuinnostus ja liian kova aloitus lisäävät keskeyttämisen riskiä – ei siksi, että olisit heikko, vaan siksi, että kuormitus ei vastaa kehon ja arjen todellisuutta. Liikuntasuositukset puhuvat 150 minuutista reipasta liikuntaa viikossa, mutta jos lähtötaso on nolla, jo 2–3 lyhyttä treeniä viikossa on erinomainen alku.
Käytännön vinkki:
- Päätä: ”Käyn salilla 2 kertaa viikossa 30–45 min.”
- Pidä ensimmäiset treenit tarkoituksella hieman helpompina kuin mihin pystyisit.
2. Panosta rutiiniin, älä yksittäiseen supersuoritukseen
Tutkimusnäyttö tukee ajatusta, että käyttäytymisen toistuvuus ja arkeen upottaminen ratkaisevat, ei yksittäinen treeni. Kun treeneillä on vakioidut päivät ja kellonajat, niistä tulee ajan myötä automaattinen osa viikkoa – vähän kuin hampaiden pesu.
Käytännön vinkki:
- Valitse 2–3 ”vakio-treenipäivää” (esim. ma–ke–pe).
- Laita ne kalenteriin kuin tärkeä työpalaveri.
3. Tee ohjelmasta yksinkertainen ja nousujohteinen
Tieteellinen näyttö on selkeä: voima ja kestävyys kehittyvät, kun kuormitusta lisätään vähitellen (progressiivinen kuormitus). Tämä ei vaadi monimutkaista ohjelmaa.
Perusrunko salille (3 x viikossa):
- Kyykky- tai jalkaprässi
- Maastaveto-/lantiopainotteinen liike
- Työntöliike ylävartalolle (punnerrus / penkki)
- Vetoliike ylävartalolle (soutu / ylätalja)
- Keskivartaloliike
Aloita kevyemmillä painoilla ja lisää viikoittain joko:
- hieman painoa, tai
- 1–2 toistoa per sarja.
4. Pidä huolta palautumisesta ja unesta
Tutkimuksissa on osoitettu, että riittämätön uni lisää väsymystä, heikentää motivaatiota ja hidastaa palautumista – mikä taas lisää loukkaantumis- ja keskeytysriskiä. Yleinen suositus on 7–9 tuntia laadukasta unta yössä aikuiselle.
Käytännön vinkki:
- Varaa iltaan ”laskeutumisaika”: 30–60 min ilman somea ja työsähköposteja.
- Pyri pitämään nukkumaanmeno ja herätys suurin piirtein samoina joka päivä.
5. Rakenna ympäristö, joka tukee uutta sinua
Ihminen on vahvasti ympäristönsä tuote. Tutkimukset näyttävät, että sosiaalinen tuki, kannustava ilmapiiri ja matala kynnys aloittaa lisäävät liikunnan jatkamista pitkällä aikavälillä.
Käytännön vinkkejä:
- Valitse sali, jossa olo on turvallinen ja tervetullut, kuten Ole.Fit Kerava.
- Sovi kaverin kanssa yhteinen treeni kerran viikossa.
- Valitse valmiita ryhmäliikuntatunteja, jos yksin treenaaminen tuntuu vaikealta.
6. Seuraa oikeita asioita
Pelkkä paino ei kerro koko tarinaa. Tutkimusten mukaan säännöllinen liikkuminen parantaa unen laatua, jaksamista, mielialaa ja verenkiertoelimistön terveyttä, vaikka paino ei heti muuttuisi.
Seuraa esimerkiksi:
- Mielialaa ja vireyttä (asteikolla 1–5)
- Arjen jaksamista (portaat, työpäivän jälkeinen olo)
- Voimatasoja salilla (paljonko nostat perusliikkeissä).
PT-palvelut ja hyvinvointituki – et ole yksin muutoksessa
Vaikka treenirutiinin voi aloittaa yksin, pysyvä muutos onnistuu useammin silloin, kun rinnalla kulkee ammattilainen. Personal trainer auttaa rakentamaan suunnitelman, joka sopii juuri sinun arkeesi ja lähtötasoon – ei pelkkää treeniohjelmaa, vaan tukea kokonaisvaltaiseen muutokseen.
PT:n kanssa saat:
- Selkeän, nousujohteisen treeniohjelman
- Tekniikkaopastusta ja turvallisen harjoittelun
- Motivaatiota ja etenemisen seurantaa
- Jatkuvaa yksilöllistä tukea elämäntapamuutokseen
Maksuton ensitapaaminen – askel kohti parempaa arkea
Tarjoamme veloittamattoman ensitapaamisen, jossa keskustelemme rauhassa tavoitteistasi, taustoistasi ja arjesta. Tämän pohjalta saat jo ensimmäiset selkeät suuntaviivat – ilman paineita tai sitoumuksia. Jos tuntuu oikealta jatkaa, kuljemme matkaa yhdessä eteenpäin.
Hyvinvointipalvelut tukemaan harjoittelua ja palautumista
Jotta kehitys ei pysähdy ja keho voi hyvin, palautuminen on tärkeä osa kokonaisuutta. Meiltä löydät tukipalveluita, joiden avulla liikkuminen tuntuu paremmalta päivästä toiseen:
- Hieronta ja kehonhuolto – vapauttaa jumeja, helpottaa kipuja ja parantaa liikkuvuutta
- Sauna ja rentoutuminen – rauhoittaa hermostoa ja tukee palautumista
- CTN Recover Point – tehokas palautumisen ja suorituskyvyn tuki, joka auttaa kehoa jaksamaan paremmin treenistä toiseen
Kun treeni, palautuminen ja arjen tapa liikkua ovat tasapainossa, olo vahvistuu sisältä ulos. Muutoksesta tulee nautittavaa – ja ennen kaikkea pysyvää.
Jos haluat aloittaa vuodesta juuri sinun hyvinvointisi vuoden, autamme sinua mielellämme.
Kestävä treenirutiini rakentuu tieteellisen näytön mukaan kolmesta ydintekijästä: säännöllisyys, nousujohteisuus ja palautuminen. Motivaation vaihtelu kuuluu prosessiin, ja siksi ympärillä oleva tuki on merkittävässä roolissa. Moni onnistuu paremmin, kun suunnitelma tehdään ammattilaisen kanssa ja kehon kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista huolehditaan.
Personal trainerin ohjaus tuo treeniin turvallisuutta, oikeaa kuormitusta ja jatkuvaa seurantaa – ja tutkimusten mukaan nämä lisäävät harjoittelun jatkamista pitkällä aikavälillä. Hyvinvointipalvelut, kuten hieronta, sauna ja CTN Recover Point, täydentävät kokonaisuuden tukemalla palautumista, suorituskykyä ja arjen jaksamista. Kun keho voi hyvin, liikkuminen tuntuu paremmalta ja vastoinkäymisistä pääsee nopeammin yli.
Pysyvä muutos syntyy, kun pienet askeleet toistuvat viikosta toiseen – ja kun vierellä on joku, joka auttaa pitämään suunnan selkeänä ja fiiliksen hyvänä.
Ole.Fit Kerava
Marko Ryynänen
Yrittäjä